5 meilleures habitudes alimentaires pour perdre du poids et ne pas en reprendre, disent les diététistes - Eat This Not That

5 meilleures habitudes alimentaires pour perdre du poids et ne pas en reprendre, disent les diététistes – Eat This Not That

La perte de poids est possible grâce à une multitude de stratégies différentes, l’une des plus efficaces étant les ajustements à votre alimentation. Mais c’est de garder ce poids une fois que vous le perdez qui est particulièrement difficile. En fait, une méta-analyse de 29 études dans La revue américaine de nutrition clinique ont constaté que plus de la moitié du poids perdu par les participants a été récupéré en deux ans et 80 % en cinq ans. Mais ne perdez pas espoir pour l’instant : les experts disent qu’il est tout à fait possible de maintenir ce physique en meilleure forme, tant que vous adoptez des habitudes durables que vous savez pouvoir respecter.

Selon Nataly Georgieva, Dt.P.diététiste chez JM Nutrition, les régimes à la mode impliquent souvent des habitudes alimentaires restrictives qui ne sont tout simplement pas réalistes (ou saines) à suivre à long terme.

“Une telle privation peut entraîner un sentiment de” rater “quelque chose, une frustration et une irritabilité potentielles, et éventuellement l’abandon du régime à la mode”, explique-t-elle. “En conséquence, vous pouvez reprendre du poids peu de temps après.”

Non seulement cela, mais Samantha McKinney, Dt.P., un diététicien de Life Time note qu’un déficit calorique prononcé peut déplacer les hormones dans une direction défavorable. Fondamentalement, votre corps ne sait pas que le déficit calorique était intentionnel, donc en tant que mécanisme de survie, il est amorcé pour prendre du poids dès que vous reprenez vos habitudes alimentaires normales.

Il n’y a pas de véritables raccourcis en matière de perte de poids, alors les experts disent que vous devrez être patient avec votre corps lorsque vous apporterez des changements à votre alimentation. Dans cet esprit, voici les meilleures habitudes alimentaires que vous pouvez adopter pour perdre quelques kilos pour de bon. Lisez la suite et pour en savoir plus sur la façon de manger sainement, ne manquez pas les habitudes alimentaires pour perdre de la graisse abdominale en vieillissant, disent les diététistes.

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Peser et mesurer chaque ingrédient de vos repas peut aider à contrôler les portions lorsque vous commencez à suivre un régime, mais la réalité est que cela prend trop de temps à faire pour toujours. C’est pourquoi Kitty Broihier, MS, RDdiététiste et créateur du Eating Habits Lab, conseille de répartir visuellement les composants de vos repas en utilisant plutôt les directives MyPlate.

Selon ces directives, élaborées par le Département de l’agriculture des États-Unis, vous devez remplir la moitié de votre assiette de légumes et de fruits, et l’autre moitié d’un mélange de 60 % de céréales et d’environ 40 % de protéines (environ 5 ½ onces). Idéalement, vous devriez viser un mélange diversifié de fruits et légumes entiers, de grains entiers et d’une variété de sources de protéines. Limitez-vous à trois tasses de produits laitiers et essayez de vous en tenir aux options faibles en gras ou sans gras. L’utilisation de ces directives au fur et à mesure que vous préparez vos repas garantira que votre corps reçoit tous les nutriments rassasiants dont il a besoin.

Georgieva ajoute qu’il est utile de vous renseigner sur les portions recommandées et de vous familiariser avec les étiquettes de valeur nutritive.

yaourt aux myrtilles et graines de lin
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Si vous avez déjà été frappé par la sensation de faim au bureau ou dans la voiture, vous savez à quel point il peut être tentant de prendre une barre énergétique sucrée au distributeur automatique ou un sac de chips chargé de sel dans un dépanneur à proximité. Mais c’est pourquoi Georgieva recommande de garder des collations saines sur vous en tout temps, dans le tiroir de votre bureau, votre sac à lunch, votre réfrigérateur de bureau ou votre boîte à gants.

“Les humains suivent le chemin de moindre résistance”, explique Georgieva. “Il est important de rendre les aliments nutritifs facilement accessibles lorsque vous êtes le plus vulnérable.”

Gardez à l’esprit que les collations contenant des protéines, des fibres et des graisses saines vous garderont rassasié le plus longtemps. Par exemple, une pomme avec du fromage à effilocher, des craquelins de grains entiers avec de la dinde et du houmous, ou un yogourt avec des graines de lin et des myrtilles sont tous des combos rassasiants.

femme mangeant de la salade, un verre d'eau et un téléphone sur la table
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Voici une habitude facile à essayer : commencez le déjeuner et le dîner en mangeant une salade riche en fibres et en avalant un verre d’eau. De cette façon, vous êtes moins susceptible d’abuser du reste de votre repas.

“Cela peut vous aider à manger moins de calories dans l’ensemble sans vous laisser affamé”, déclare Dana Ellis Hunnes, PhD, RDdiététiste clinique senior au centre médical UCLA et auteur de Recette de survie.

Une étude de 2008 dans le Journal de l’Association américaine de diététique ont constaté que les personnes âgées obèses qui buvaient deux tasses d’eau avant le petit-déjeuner consommaient 13 % moins de calories pendant leur repas que celles qui n’avaient pas bu d’eau avant. Par ailleurs, une étude de 2011 en Obésité ont constaté que les personnes au régime qui buvaient de l’eau avant les trois repas pendant 12 semaines perdaient environ cinq livres de plus que les personnes au régime qui n’augmentaient pas leur consommation d’eau.

Le Dr Hunnes recommande d’avoir une salade composée de deux tasses de légumes verts et d’une vinaigrette légère avec environ une cuillère à soupe d’huile d’olive.

dîner rapide poulet patate douce épinards
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S’il y a un macronutriment que vous devriez définitivement privilégier à des fins de perte de poids, ce sont les protéines.

“Les protéines peuvent vous donner une sensation de satiété et de satisfaction plus grande que les glucides et les graisses”, déclare McKinney. “Souvent, plus vous mangez de protéines aux repas, moins vous aurez de fringales. C’est le secret le mieux gardé pour perdre du poids sans se sentir privé. La plupart du temps, ceux qui augmentent leur consommation de protéines réduiront par inadvertance leur consommation d’amidons, sucres et grignotages insensés. Il stabilise également la glycémie et les niveaux d’énergie, aide à soutenir la désintoxication et est nécessaire pour récupérer des séances d’entraînement.

En règle générale, Broihier recommande de viser environ 20 grammes à chaque repas et 10 grammes à chaque collation. Mais s’il est utile d’avoir une ligne directrice visuelle à suivre, McKinney dit qu’une portion de protéines de la taille d’une paume est suffisante. Par exemple, cela peut ressembler à une poitrine de poulet ou un filet de saumon, deux œufs ou un poing fermé de pois chiches.

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manger sainement
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L’une des principales causes de la suralimentation est l’absence de présence pendant les repas. Lorsque vous faites défiler votre téléphone ou que vous regardez la télévision, vous pouvez engloutir votre nourriture si grasse que vous ne donnez pas à votre corps la possibilité de s’enregistrer lorsqu’il est réellement plein.

C’est pourquoi le Dr Hunnes conseille de mettre un point d’honneur à pratiquer une alimentation consciente. Cela implique de ralentir et de vraiment se mettre à l’écoute de tous vos sens tout en mangeant un repas ou une collation. C’est aussi une bonne idée d’essayer d’éliminer les distractions pendant que vous mangez, afin de pouvoir reconnaître plus facilement vos signaux de satiété.

“Faites une pause d’une minute ou deux à mi-parcours pour vérifier votre niveau de faim”, explique Broihier. “Les gens qui pratiquent cela sont souvent surpris d’apprendre qu’ils se sentent vraiment satisfaits avec moins de nourriture qu’ils ne le pensaient. Souvent, nous finissons automatiquement et sans réfléchir ce qu’il y a dans nos assiettes.”

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